Cómo planificar el menú semanal: ideas, trucos + imprimible

Un planificador de menú es una herramienta que facilita la selección de las comidas que preparamos para la familia durante la semana sin morir en el intento ni de aburrimiento.



*Este post ha sido actualizado, fue publicado por primera vez en febrero de 2016*

¿Te pasa que todos los días piensas “¿qué cocino hoy?” y terminas pidiendo comida o repitiendo siempre lo mismo?

Es como estar frente al closet y decir que uno no sabe que ponerse, o peor, que no tiene que ponerse.

Organizar un menú semanal puede ahorrarte tiempo, dinero y estrés, además, nos ayuda a comer más variado y saludable, pues evitamos improvisaciones que no siempre son las más saludables.

También creo que desperdiciamos mucha comida que compramos porque no sabemos que preparar con ella; o se nos va quedando a la espera que tengamos tiempo de hacer las preparaciones, hasta que llega el momento de tener que tirar comida que ya ha pasado su fecha de vencimiento, o se nos ha dañado porque ni siquiera recordamos que la teníamos allí.

Todos estos problemas que redundan en las finanzas familiares, podemos solucionarlos al hacer un plan de comidas semanal y aquí te dejo una guía fácil para hacerlo.

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Incluye diferentes grupos de alimentos en tus comidas

Guía de 5 pasos para crear tu menú semanal

1. Ten en cuenta la rutina y actividades familiares:

• Comienza por evaluar las actividades que realizan los miembros de la familia: ¿qué días comen todos en casa?, ¿quién llega tarde o almuerza fuera?, ¿hay días con actividades extraescolares o trabajo hasta tarde?


• Involucra a la familia: pide sugerencias de comidas nuevas que deseen probar o que cada cual escoja su comida favorita para la semana.


• Ten en cuenta si tienen algunas actividades extra como cumpleaños o reuniones con amigos que tendrán en casa durante una semana en particular.

Generalmente se planifica la comida más completa para cuando están en casa todos los miembros de la familia, bien sea para el almuerzo o cena, otros días será mejor hacer algo rápido o dejar comida preparada con antelación.

Las comidas estilo "one bowl" son muy prácticas y rendidoras

2. Planifica el menú antes de hacer la compra:

• Dedica unos minutos el fin de semana o cuando te sea conveniente para planear qué deseas comer los próximos 5-7 días. Incluye desayuno, comida, cena y meriendas. Si tienes niños en edad escolar también incluye las meriendas para la escuela.


• Combina días de comidas mas livianas (especialmente al principio de la semana) con días de comidas mas completas.


• Inspírate en recetas que ya conoces, ingredientes de temporada o platos nuevos que quieres probar.


• Revisa las ofertas y especiales de la semana en el supermercado donde piensas hacer la compra, no sólo ahorrarás dinero sino puedes armar ideas de comidas.

3. Haz la lista de la compra inteligente:

Una de las formas de combatir el desperdicio de alimentos es comenzar por una compra inteligente: comprar los artículos que realmente necesitamos y en las cantidades necesarias.

• Empieza haciendo o revisando el inventario de los productos que tengas en la despensa y el refrigerador; piensa que lo que ya tenemos es la base para empezar el plan de comidas, además que evitamos duplicar compras y ahorramos dinero. Este es buen momento para limpiar y organizar los estantes y revisar fechas de vencimiento de los productos y retirar todo lo que no está bueno.


• Es importante seleccionar alimentos de distintos grupos: lácteos, granos, verduras, proteínas, frutas para aportar variedad, balance y nutrición correcta.


• Aprovechar frutas y verduras en temporada, son económicas, nutritivas y muy versátiles.


• Compra en cantidad lo que puedas usar en varias recetas (por ejemplo, una calabaza puede servir para sopa, al horno y puré).

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Cocinar algunos ingredientes y comidas con anticipación nos hace ganar tiempo

4. Arma un esquema simple y variado:

Usa una estructura tipo "temática" para cada día de la semana, por ejemplo: lunes sin carne, martes de pasta, miércoles: comidas al horno, jueves: sopas, viernes: cena divertida (este día puedes dejarlo para un delivery o comer fuera), sábado: comidas de one bowl, domingo: comida familiar.

Repite comidas: un esquema de menú de una semana determinada se puede repetir una vez al mes por ejemplo, así no tienes que estar pensando en comidas totalmente diferentes para cada semana.

Si piensas comprar alimentos por peso o para guardar las comidas preparadas, es excelente idea reutilizar envases para reempacar y almacenar de forma segura los alimentos que ya han sido abiertos.

5. Cocina por tandas (batch cooking):

• Dedica 1-2 horas uno de los días para dejar comidas listas o semi listas: hacer sopas o cremas, cocinar arroz, pasta, quinoa o legumbres para varios días; salsas básicas como tomate, boloñesa o pesto. La idea es cocinar algunos platos base que puedas combinar con distintos acompañamientos.


• Seleccionar los platos a preparar con base a este inventario de productos que ya tienes en casa, especialmente durante las primeras semanas de planificación, verás como se inmediato vienen ideas de comidas que puedes preparar.


• Tener siempre un "plan B", tampoco hay que estresarse si un día olvidamos descongelar el pollo, tendremos algo que lo sustituya, por ejemplo en casa siempre tenemos unos raviolis congelados u otra comida empaquetada no procesada que nos saca de un apuro, en estos casos los sobrantes de otras comidas obran de maravilla.


• El congelador es tu mejor aliado en este proceso, si cocinas en cantidad, puedes congelar en porciones. Aprovecha los alimentos de forma completa, por ejemplo, si en una receta utilizas sólo yemas, puedes congelar las claras para hacer merengues u otros postres. Las pieles de verduras sirven para hacer caldos; porciones de frutas para hacer smoothies o mermeladas.

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Aprende a congelar distintos alimentos para ganar tiempo y evitar desperdicios

¿Qué beneficios tiene hacer un menú de comidas semanal?

• Ahorrar tiempo y dinero: evitamos hacer viajes frecuentes e innecesarios al supermercado a buscar cositas cada vez y además, haciendo la compra acorde al menú, evitamos comprar cosas que ni llegamos a usar, perdiendo dinero.


• Balancear las comidas: teniendo en papel un registro de lo que estamos cocinando, es más fácil darnos cuenta si estamos incorporando distintos grupos de alimentos a nuestra comidas.


• Es una oportunidad de probar nuevas recetas: en lo particular me encanta hojear mis libros de cocina para buscar algo nuevo y rico para probar.


• Nos ayuda a ser creativos en la cocina: aprende a utilizar sustitutos de alimentos y deja que este proceso se convierte en uno de aprendizaje.


• Si queremos llevar un presupuesto familiar, esta es una herramienta valiosa y facilitadora.

✅ Bonus: Imprimible gratis

Descarga el menú semanal gratis!

Descarga gratis el Menú de Planificación Semanal, si te pide registrarte, ignora y sólo haz click en el botón de descarga arriba a la derecha de la página a donde te llevará el enlace.

Coloca el planificador en lugar visible, puede ser en la puerta del refrigerador o mejor, te haces un tablero con corchos y lo tienes ahí en la mira.

Recuerda que este es un proceso para facilitar el trabajo en la cocina, haz las modificaciones necesarias al menú durante la marcha y ser feliz.

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Utiliza esos "poquitos" de ingredientes y sobrantes de otras comidas para hacer nuevos platos

Algunas recetas de aprovechamiento

Ya que estamos en esta labor, te dejo algunas recetas para que saques mayor provecho de tus alimentos.

• Arroz frito con pollo y vegetales.
• Merengue con el agua de garbanzos.
• Ensalada rallada con tallos de brócoli.
• Arroz mamposteao.
• Bizcocho de banana marmoleado.
• Torticas de arroz que ya tienes cocido.
• Cómo recuperar el perejil o cilantro marchito.

Si haces este tipo de planificación de comidas me encantaría saber tus experiencias y trucos, dímelo en los comentarios.

Hasta la próxima,

Angélica.